안녕하세요, 오늘은 가족 중 경계성 고지혈증을 겪는 이가 있어 전문가 자료와 연구, 제 경험을 바탕으로 고지혈증에 대해 정리한 내용을 전달드리려고 합니다.
비만이 아닌데 고지혈증이 생기는 이유와 해결법
고지혈증은 일반적으로 과체중이나 비만인 사람에게서 더 흔하게 발생하는 질환으로 알려져 있습니다. 하지만 정상 체중인데도 콜레스테롤 수치가 높은 경우도 적지 않습니다. 이런 경우, 많은 사람들이 "나는 살이 찌지 않았는데 왜 고지혈증이 생겼을까?"라는 의문을 갖게 됩니다.
실제로 고지혈증은 체중과는 무관하게 발생할 수 있으며, 유전적 요인, 잘못된 식습관, 운동 부족, 스트레스, 대사 장애 등 다양한 원인이 작용할 수 있습니다. 따라서, 체중이 정상이라고 해서 안심할 수 없으며, 정확한 원인을 파악하고 적극적인 예방과 관리를 해야 합니다.
비만이 아닌데 고지혈증이 발생하는 이유와 해결 방법, 좋은 지방과 나쁜 지방의 차이점을 상세히 알아보겠습니다.
정상 체중인데 콜레스테롤이 높은 이유
체중이 정상이어도 고지혈증이 발생하는 이유는 크게 5가지로 나눌 수 있습니다.
유전적 요인(가족성 고지혈증, FH)
고지혈증은 유전적인 영향을 강하게 받는 질환입니다. 특히 가족성 고콜레스테롤혈증이 있는 경우, 체중과 관계없이 LDL(저밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 높은 경향이 있습니다.
가족성 고지혈증의 특징
부모 중 한 명 이상이 고지혈증이 있다면 자녀에게 유전될 확률이 높음
젊은 나이(30~40대)부터 콜레스테롤 수치가 높은 경우가 많음
정상 체중이나 마른 체형이라도 LDL 수치가 160mg/dL 이상으로 높게 나타날 수 있음
이러한 경우, 생활 습관 개선만으로는 충분하지 않으며, 적극적인 치료와 관리가 필요합니다.
잘못된 식습관: 나쁜 지방과 탄수화물 섭취
마른 체형이라도 콜레스테롤 수치를 높이는 음식을 자주 섭취하면 고지혈증이 생길 수 있습니다.
콜레스테롤을 증가시키는 주요 식습관
트랜스지방과 포화지방 과다 섭취
패스트푸드, 튀긴 음식, 가공육, 라면, 마가린 등
정제 탄수화물 과다 섭취
흰쌀, 흰 빵, 설탕이 많이 든 음식(과자, 케이크, 탄산음료)
오메가-6 지방산의 과다 섭취
해바라기유, 콩기름, 옥수수유 등을 과도하게 섭취하면 염증 반응을 증가시켜 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있음
이러한 식습관이 지속되면, 체중이 증가하지 않더라도 체내 지방 대사 기능이 저하되어 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.
운동 부족으로 인한 신진대사 저하
체중이 정상이라도 운동을 하지 않으면 HDL(고밀도 지단백) 콜레스테롤 수치가 낮아지고, LDL이 증가할 수 있습니다.
운동 부족이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향
지방 대사가 원활하지 않아 LDL 증가
HDL(좋은 콜레스테롤) 수치가 낮아져 혈관 보호 기능 약화
중성지방(Triglycerides) 수치가 상승하여 혈액이 끈적해짐
특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 직장인, 학생, 프리랜서 등은 운동 부족으로 인해 고지혈증 위험이 높아질 수 있습니다.
간 기능 저하 및 대사 장애
간은 콜레스테롤을 생성하고 조절하는 중요한 기관입니다. 따라서 간 기능이 저하되면 체중과 관계없이 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다.
간 건강이 나쁘면 생길 수 있는 문제
콜레스테롤 분해 기능 저하 → 혈중 LDL 증가
중성지방 축적 → 지방간 유발
체내 독소 배출 능력 감소 → 전반적인 대사 기능 저하
특히 지방간이 있거나 간 수치(AST, ALT)가 높은 경우라면 고지혈증이 발생할 가능성이 크므로, 간 건강을 철저히 관리해야 합니다.
스트레스와 호르몬 불균형
지속적인 스트레스는 코르티솔(Cortisol) 호르몬 분비를 증가시키며, 이로 인해 혈중 중성지방과 LDL 수치가 높아질 수 있습니다.
스트레스가 콜레스테롤에 미치는 영향
혈압 상승 → 혈관 건강 악화
식욕 조절 기능 저하 → 나쁜 음식 섭취 증가
체내 염증 반응 증가 → 콜레스테롤 수치 상승
따라서 체중이 정상이더라도 스트레스 관리가 중요합니다.
좋은 지방과 나쁜 지방 구별하기
건강한 콜레스테롤 관리를 위해서는 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하고, 올바른 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.
좋은 지방(HDL 콜레스테롤을 높이고, 혈관 건강을 보호하는 지방)
불포화지방산(오메가-3, 오메가-9)
아보카도, 견과류(호두, 아몬드), 올리브유, 등 푸른 생선(고등어, 연어, 참치)
코코넛 오일(적당량)
적당량 섭취 시 신진대사 촉진에 도움
나쁜 지방(LDL 콜레스테롤을 높이고, 혈관을 막는 지방)
트랜스지방
마가린, 쇼트닝, 패스트푸드, 크림이 들어간 디저트
과도한 포화지방
가공육(소시지, 베이컨), 라면, 팜유가 들어간 스낵류
이처럼 좋은 지방을 적극적으로 섭취하고, 나쁜 지방은 피하는 것이 고지혈증 예방의 핵심입니다.
정상 체중 고지혈증 해결 방법
1) 오메가-3가 풍부한 식단 유지 (연어, 고등어, 아보카도, 올리브유)
2) 하루 30분 이상 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영) 필수
3) 정제 탄수화물(흰쌀, 흰빵) 대신 통곡물 섭취
4) 간 건강 관리(밀크씨슬, 녹황색 채소, 충분한 수분 섭취)
5) 스트레스 관리(명상, 취미생활, 충분한 수면)
다음에는 실제 관리중인 식단들로 고지혈증 환자가 피해야 할 음식과 대체 식품에 대해 소개하겠습니다.
건강한 변화를 응원합니다!